Domáce rastlinné mlieka: Recepty, nutričné hodnoty a tipy
V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty rôznych rastlinných mliek, ako sú ovsené, mandľové a konopné mlieko, a poskytneme jednoduché, ale výživné recepty na ich prípravu doma. Od výberu správnych rastlín až po finálne smoothie, tento prehľad ponúka praktické tipy a techniky pre každého, kto chce začleniť rastlinné mlieka do svojej stravy. Ukážeme vám, ako si môžete doma vyrobiť tieto bezlaktózové nápoje plné minerálov a vlákniny, ktoré môžu byť skvelým doplnkom k vašim raňajkám alebo ako výživný základ pre vaše oblíbené smoothie.
Nutričné hodnoty rôznych rastlinných mliek
Rastlinné mlieka ponúkajú rôzne nutričné profily, ktoré závisia od ich základnej suroviny. Sójové mlieko, známe svojou podobnosťou s kravským mliekom, obsahuje približne 80-90 kalórií na šálku a 4-4,5 gramu tuku, pričom ponúka 7-9 gramov bielkovín a 4 gramy sacharidov na šálku. Na druhej strane, mandľové mlieko poskytuje len 30-35 kalórií na šálku s 2,5 gramu tuku a minimálnym množstvom bielkovín a sacharidov
Kokosové mlieko sa vyznačuje vysokým obsahom tuku, konkrétne 20 gramov na šálku, a poskytuje 220 kalórií, ale málo bielkovín a takmer žiadne sacharidy .Oproti tomu ryžové mlieko obsahuje 130-140 kalórií na šálku, 2-3 gramy tuku a 27-38 gramov sacharidov, čo z neho robí jednu z menej bielkovinových alternatív
Konopné mlieko, ktoré sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou, poskytuje 60-80 kalórií na šálku, 4,5-8 gramov tuku a 2-3 gramy bielkovín . Toto mlieko je bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a je známe svojou jemne orieškovou chuťou, ktorá sa hodí nielen na pitie, ale aj na varenie a pečenie.
Nutričné hodnoty rôznych rastlinných mliek sa líšia, ale vš.eobecne ponúkajú nízky obsah cholesterolu a sú ľahko stráviteľné. Mnohé z nich sú obohacované o vápnik a vitamíny, čo ich robí vhodnými nielen pre vegánov, ale pre každého, kto hľadá zdravú alternatívu k tradičným mliečnym produktom.
Výroba mandľového mlieka doma
Potrebné suroviny
Na výrobu domáceho mandľového mlieka potrebujete len niekoľko základných surovín. Začnite s kvalitnými mandľami, pretože ich kvalita priamo ovplyvňuje chuť a nutričné hodnoty finálneho produktu. Pre 1 liter mandľového mlieka si pripravte približne 100g nelúpaných sladkých mandlí. Ďalej budete potrebovať čistú vodu - asi 750 ml na mixovanie a ďalších 200 ml na finálne vypláchnutie mixéra .
Návod na prípravu
- Mandle namočte do vody na 8 až 48 hodín, čím dlhšie budú vo vode, tým viac mlieka získate. Počas namáčania vodu niekoľkokrát vymeňte
- Po namočení mandle scedíte a vložíte do mixéra. Pridajte 750 ml vody a mixujte niekoľko minút pri vysokých otáčkach, až kým nedostanete spenenú tekutinu bielej farby.
- Zmes scedíte cez jemné sitko alebo plátno. Mixér vypláchnite s 200 ml vody a opäť scedíte. Získanú mandľovú drť nevyhadzujte, môžete ju použiť napríklad pri pečení.
- Mlieko prelejte do čistej nádoby a uskladnite v chladničke. Ideálne je použiť ho do 2-3 dní.
Benefity a nutričné hodnoty
Domáce mandľové mlieko je nielen chutné, ale aj výživné. Obsahuje málo kalórií, tukov a cukrov, čo ho robí ideálnym nápojom pre tých, ktorí sledujú svoj príjem kalórií.Vďaka obsahu vitamínov a minerálov ako vápnik, vitamín E a riboflavín poskytuje dôležité živiny potrebné pre zdravie kostí a dobrú kondíciu pokožky.
Mandľové mlieko je prirodzene bez laktózy, čo ho robí vhodným pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Pre diabetikov je výhodou nízky obsah sacharidov, najmä v porovnaní s kupovanými variantmi, ktoré často obsahujú pridaný cukor [7].
Tento nápoj môžete využiť v rôznych receptoch, či už pri príprave smoothie, cereálnych raňajok, alebo ako alternatívu mlieka pri pečení. Domáca príprava vám umožňuje kontrolovať zloženie a vyhnúť sa pridaným cukrom a konzervantom, čím si zabezpečíte zdravší a personalizovaný produkt.
Výroba ovseného mlieka doma
Potrebné suroviny
Na výrobu domáceho ovseného mlieka potrebujete len základné suroviny: 2 šálky jemných ovsených vločiek a 1 liter vody. Pre dochutenie môžete použiť štipku soli a 1-2 polievkové lyžice sladidla, ako je med, agávový sirup alebo cukor.
Návod na prípravu
- Ovsené vločky nasypeme do nádoby a zalejeme litrom vody. Necháme cez noc odstáť v chladničke.
- Na druhý deň zmes zmixujeme ponorným mixérom, čím vznikne hustá kašovitá zmes. Ak je mlieko príliš husté, pridáme trochu vody a znova premixujeme.
- Precedíme cez tenkú látku, ako je šatka alebo gáza, a poriadne vytlačíme mlieko. Zvyšné vločky môžeme použiť napríklad na varenie ovsenej kaše.
- Mlieko dochutíme sladidlom a osolíme. Soľ pôsobí ako pasterizátor. Hotové mlieko nalejeme do fľaše a uskladníme v chladničke, kde vydrží približne týždeň. Pred každým použitím mlieko dôkladne pretrepte .
Benefity a nutričné hodnoty
Domáce ovsené mlieko je nielen chutné, ale aj plné zdravotných benefitov. Je bohaté na vlákninu, ktorá podporuje tráviaci trakt, a neobsahuje laktózu, čo ocenia najmä alergici . Ovsené vločky sú známe svojím vysokým obsahom bielkovín, prebiotík a betaglukanov, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu . Tento nápoj je tiež vhodný pre celiatikov, keďže prirodzene neobsahuje lepok [10].
Vďaka nízkym glykemickým hodnotám je ovsené mlieko vhodným nápojom pre diabetikov a má pozitívny vplyv na ochranu ciev a srdca Okrem toho, výroba ovseného mlieka je udržateľnejšia v porovnaní s kravským mliekom, čo znamená nižšie emisie skleníkových plynov a menšiu spotrebu vody a pôdy.
Výroba konopného mlieka doma
Potrebné suroviny
Na výrobu domáceho konopného mlieka sú potrebné len základné suroviny. Budete potrebovať BIO lúpané konopné semienka, ktoré sú známe svojimi zdravotnými benefitmi a obsahujú esenciálne aminokyseliny, vitamíny A, B, C, E, K a minerály ako horčík, draslík, vápnik, železo, zinok a jód . Ďalej je potrebná pramenitá voda a pre tých, ktorí preferujú jemne sladkú chuť, môžete pridať BIO kokosový cukor alebo pridať ďatlu
Návod na prípravu
- Nelúpané konopné semienka najprv namočte na 4 až 5 hodín do vody, čo je kľúčové pre ich ďalšie spracovanie.V prípade, že použijete lúpané konopné semienka, nemusia byť namáčané, môžete ich priamo použiť na prípravu mlieka.
- Po namočení semienka scedíte a premiestnite do mixéra. Pridajte približne 0,5 l sladkej vody a mixujte 3 až 5 minút, aby ste dosiahli hladkú konzistenciu.
- Hotovú zmes preceďte cez jemné plátno alebo špeciálne vrecko na cedenie, ktoré odstráni všetky pevné častice. Takto pripravené mlieko môžete podľa potreby ochutiť a uložiť v chladničke, kde vydrží použiteľné niekoľko dní.
Benefity a nutričné hodnoty
Konopné mlieko môžeš robiť aj z lúpaných konopných semien, netreba vtedy mocit semena niekoľko hodín vo vode.
Konopné mlieko je vynikajúci zdroj esenciálnych mastných kyselín omega 3 a 6, ktoré sú pre ľudské telo veľmi dôležité a nachádzajú sa tu v ideálnom pomere. Okrem toho obsahuje kompletné bielkoviny, ktoré zahŕňajú všetkých 20 aminokyselín potrebných pre ľudský organizmus. Vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov podporuje konopné mlieko celkové zdravie a je porovnateľné s kravským mliekom, avšak bez prítomnosti antinutričných látok, ktoré môžu narúšať trávenie . Toto mlieko je taktiež vhodné pre ľudí s intoleranciou na laktózu a pre vegánov, ktorí hľadajú kvalitnú alternatívu k tradičným mliečnym produktom.
Záver
Pri pohľade na domáce rastlinné mlieka z pohľadu nutričných hodnôt a priaznivých účinkov na zdravie je jasné, že ponúkajú širokú paletu výhod pre rozličné diétne potreby. Či už ide o mandľové, ovsené alebo konopné mlieko, každé z nich prispieva k zdravému životnému štýlu vďaka obsahu esenciálnych vitamínov, minerálov a benefičných mastných kyselín. Ich začlenenie do každodennej stravy nie je len krokom k zdravšiemu životu, ale aj k akceptácii udržateľnejších nutričných zvyklostí.
Vyrobené doma, tieto nápoje poskytujú nielen kontrolu nad prísadami, ale aj možnosť prispôsobiť ich konzistenciu a chuť individuálnym preferenciám. Aby ste si boli istí optimálnou kvalitou, najmä pri výrobe konopného mlieka, je dobré siahnuť po semienkach z overených zdrojov ako je bio konopná farma HempBona, čo zaručuje nielen vynikajúcu nutričnú hodnotu, ale umožňuje jeho bezpečné používanie aj pre deti.
