Všetko, čo musíte vedieť o zdravých omega mastných kyselinách

Čo sú omega mastné kyseliny?

Omega mastné kyseliny sú nenasýtené tuky, ktoré zahŕňajú polynesýtené tuky (ako omega 3 a 6) alebo mononenasýtené tuky (ako omega 9). Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny sú všetky dôležité pre našu stravu a plnia rôzne funkcie v organizme. Je nevyhnutné zaradiť do stravy vyvážené množstvo esenciálnych aj neesenciálnych mastných kyselín pre udržanie celkového zdravia srdca a celkovej pohody.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 je zdravý polynasýtený tuk, ktorý je esenciálny, čo znamená, že ho musíme získať zo stravy. Má dôležité výhody pre zdravie mozgu a srdca a má protizápalové účinky.

Existujú tri bežné typy omega 3 mastných kyselín:

1. ALA (alfa-linolénová kyselina): Nachádza sa v orechoch a semenách, ako sú konopné semená, vlašské orechy, ľanová semienka, chia semená. Telo ju využíva ako zdroj energie a štúdie ukazujú, že môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
2. EPA (eikosapentaénová kyselina): Nachádza sa v olejových rybách (treska, losos, makrela, sardinky) a morských plodoch. Pomáha znižovať zápal v tele.
3. DHA (dokozaheksaénová kyselina): Nachádza sa v olejových rybách (treska, losos, makrela, sardinky) a morských plodoch. Je dôležitá pre normálny vývoj a funkciu mozgu. 

Omega 6 mastné kyseliny

Omega 6 je tiež polynasýtený tuk a je tiež esenciálny, čo znamená, že ho musíme získať zo stravy. V západnej strave sa však často konzumuje príliš veľa omega 6 mastných kyselín, čo môže byť zápalové a zvyšovať riziko srdcových ochorení, rakoviny, artritídy a ďalších ochorení.

Dôležité je udržiavať správnu rovnováhu medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. Odporúčaný pomer je približne 4:1 alebo menej, čo znamená, že by sme mali konzumovať 2-4 krát viac omega 6 ako omega 3. Západná strava však často obsahuje pomer medzi 10:1 - 50:1, pričom obsahuje príliš veľa omega 6 a nedostatok omega 3.

Niektoré bežné typy omega 6 mastných kyselín sú:

1. ARA (arachidónová kyselina): Nachádza sa v hydine, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch a majonéze.
2. LA (linolová kyselina): Nachádza sa v rastlinných olejoch, ako je sójový olej, konopný olej  kukuričný olej, slnečnicový olej, repkový olej, arašidový olej. Omega 6 sa nachádza aj v orechoch a semenách, ale v menšom množstve ako v olejoch.

Je dôležité vyhnúť sa prebytku omega 6 mastných kyselín a konzumovať predovšetkým celé potraviny s vysokým obsahom rastlinných potravín, ako sú zelenina, obilniny, ovocie, strukoviny, orechy a semená. Potraviny s ideálnym pomerom omega 3 a 6 sú práve konopné potraviny- ako napríklad konopný olej, semienko alebo proteín.

Omega 9 mastné kyseliny

Omega 9 je mononenasýtený tuk, ktorý nie je považovaný za "esenciálny", pretože ho môže telo vytvárať. Konzumácia omega 9 však prináša viac výhod pre zdravie ako nasýtené a transmastné kyseliny.

Jedným z typov omega 9 je olejová kyselina, ktorá sa nachádza v olivovom oleji, konopnom oleji, mandľovom oleji, kešu oleji, avokádovom oleji, slnečnicovom oleji, repkovom oleji, konopných semenách a avokádoch.

Potraviny bohaté na omega mastné kyseliny

Ak hľadáte potraviny bohaté na omega mastné kyseliny, mali by ste zvážiť nasledovné:

• Omega 3 mastné kyseliny: Olejové ryby (treska, losos, makrela, sardinky), morské plody, orechy a semená (konopné semená, chia semená, ľanové semienka, vlašské orechy, tekvicové semená), vďaka ktorým sa môžete dostať k omega 3 mastným kyselinám.
• Omega 6 a 9 mastné kyseliny: Rastlinné oleje (sójový olej,konopný olej kukuričný olej, slnečnicový olej, repkový olej, arašidový olej), orechy a semená.

Mali by ste zvážiť využitie konopného oleja a konopných semien v strave, keďže sú bohaté na omega mastné kyseliny. Konopné semienka a konopný olej sú vynikajúcim zdrojom omega 3, 6 a 9 mastných kyselín.

Záver

Omega mastné kyseliny sú dôležité pre naše zdravie a mali by sme ich zaradiť do našej stravy. Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny majú rôzne účinky a výhody pre náš organizmus. Dôležité je udržiavať rovnováhu medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami a vyhnúť sa prebytku omega 6.

Ak hľadáte potraviny bohaté na omega mastné kyseliny, môžete siahnuť po olejových rybách, morských plodoch, orechoch, semenách a rastlinných olejoch. Nezabudnite tiež na konopný olej a konopné semená, ktoré sú výborným zdrojom omega mastných kyselín.Zahrnieme-li tieto potraviny do svojej stravy, môžeme si byť istí, že poskytujeme našemu organizmu potrebné omega mastné kyseliny pre zdravie srdca a celkovú pohodu.